健身房器材介绍以及使用说明

24/12/2017, 15:40

相信大部分朋友到德国生活一段时间之后会发现，这里的业余生活远不如国内丰富。与其喝酒K歌蹦迪，倒不如抽点时间，走进健身房，享受一下那种流汗和肌肉肿胀的快感，好多小伙伴来到德国之后都养成了健身的习惯。但很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家...捂脸。。。那今天就来给大家介绍一下健身房那些比较脸熟的器械具体的使用方法及锻炼部位。（部分图片，说明来自于网络，侵删）

这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

使用方法：
1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平
2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把
3.呼气推出，吸气还原

高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。

使用方法：
1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方
2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿
3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把
4.呼气下拉，吸气还原

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。

使用方法：
1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板
2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势
3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让你的大腿更加匀称，力量更加均衡。

使用方法：
1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置
2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿
3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落

在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。

使用方法：
1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大
2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力
3.双腿缓慢还原，不能直接放松

史密斯机是一个综合器械，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以更加专注于肌肉的发力，另一方面也更为安全。

自由力量器械：
杠铃（barbell）：杆加杠铃片的组合。长度为1.5~2.1米，分为7种类型：

1. 奥铃匹克杠铃（Olympic barbell）：用于举重和力量举（卧推、深蹲、硬拉）比赛的杠铃，在健身房常见。重量为20kg，长度为2.1米（下图右）。杆两端（挂杠铃片）的直径为5cm，杆中间（手握）的直径为2.5cm。杆的手握部分有凸纹，方便手握。
2. 标准杠铃（standard barbell）：和奥铃匹克杠铃类似，杆中间的直径为2.5cm，手握部分有凸纹。但杆两端的直径只有2.5cm。（如下图）

3. 固定杠铃（fixed barbell）：已经加好杠铃片的杠铃。

4. 曲杆杠铃（EZ curl bar）：在杆的某些部分是弯曲的。这种杠铃可以减少使用者手腕的哑铃。当使用者用曲杆杠铃进行杠铃弯举时，肱二头肌的长头（外侧）会受到更多刺激。

5. 粗杆杠铃（fat bar）：一种手握部分直径更大（更粗）的杠铃。常规杠铃的手握部分直径为2.5cm，而粗杆杠铃的手握部分直径则为5-8cm。用这种杠铃进行训练，可以练就更强的握力。然而，用这种杠铃进行硬拉、划船等上拉的动作时，会影响肌肉的力量和围度增长（因为使用的重量会更轻）。

6. 安全深蹲杠铃（safety squat bar）：进行深蹲时使用的杠铃，有2个与杠铃杆垂直的手柄。进行深蹲时，使用者可以手握手柄，提高安全性。

7. trap bar：中间是六角形的杠铃。进行训练时，使用者站在杠铃内部，握住手柄。这种杠铃通常用来进行耸肩或硬拉。

自由力量辅助器械：
1. 平板卧推椅（bench-press bench）：通常在杠铃卧推时使用，水平椅。

2. 上斜卧推椅（incline bench-press bench）：与地面角度为35-45度，通常用来进行上斜杠铃卧推。
3. 下斜卧推椅（decline bench-press bench）：与地面角度为30-40度，头朝下，通常用来进行下斜杠铃卧推。

4. 肩部推举椅（shoulder press bench）：靠背与地面垂直，用来进行杠铃推举。
5. 牧师凳（preacher bench）：凳子水平，扶手与地面呈45度，在使用者正前方，用来进行杠铃弯举。

6. 平板椅（flat bench）：水平椅，可坐可躺。

7. 可调节上斜椅（adjustable-incline bench）：可以调节靠背的角度，从水平到垂直皆可。

8. 可调节下斜椅（adjustable-decline bench）：可以调节靠背的角度，通常用来进行胸部和腹部训练。

9. 下背椅（low-back bench）：座椅较短、水平，靠背与地面垂直，通常用来进行哑铃或杠铃推举、肱三头肌臂屈伸等。

今天先讲这么多，欢迎大家前来补充，圣诞过后，一起去健身房转一转吧~~